Cinco consejos para reducir el estrés según la ciencia

¿Te sientes estresado pero no tienes el tiempo o los medios para cambiar tu rutina? Puede probar algunas estrategias no convencionales, sugeridas por una serie de investigaciones y estudios científicos, que pueden ayudarlo a encontrar un alivio rápido.

Colección de Julia, una conocida imagen fractal / Wikipedia

Si no eres uno de los afortunados que puede descansar bien por la noche o tener tiempo para hacer ejercicio para reducir el estrés, hay algunos trucos que puedes probar para obtener un alivio rápido. Para sugerir estas estrategias no convencionales, una serie de estudios e investigaciones científicas (que presentamos al final de este artículo), algunas muy recientes, están explorando el potencial de algunas medidas alternativas a los enfoques tradicionales de manejo del estrés para ser particularmente efectivas en la reducción de los síntomas asociados. con esta condición, como ira o irritabilidad, o ansiedad o depresión.

Activar el reflejo de buceo

Si te sientes especialmente nervioso, puedes probar a activar lo que en la jerga se conoce como reflejo de buceo, que es el conjunto de reacciones que afectan a los sistemas cardiovascular y respiratorio que se producen cuando se sumerge la cara en el agua. Los investigadores han demostrado que esta respuesta reduce significativamente la ansiedad (1).

La mejor manera de activar el reflejo de buceo es llenar un recipiente grande con agua helada y sumergir la cara en ella durante unos 30 segundos, o hasta que pueda contener la respiración. Sin embargo, si tiene presión arterial baja u otros problemas cardiovasculares, es importante consultar a su médico antes de intentar esta estrategia.

Experimenta la emoción

Cuando nos sentimos estresados ​​o ansiosos, la mente tiende a centrar su atención solo en las cosas que más nos molestan. Intuitivamente, uno podría pensar en distraerse viendo una película o jugando un videojuego, pero estas actividades pueden no ser realmente cruciales. Según los investigadores, el enfoque más efectivo es encontrar una fuente poderosa de estimulación sensorial que pueda alejar la mente de la ansiedad (2). Se puede, por ejemplo, intentar morder un pimiento o chupar un limón, ya que es un medio eficaz capaz de activar una fuerte estimulación sensorial.

control de fractales

Se sabe que pasar tiempo al aire libre en la naturaleza ayuda a combatir el estrés (3). Sin embargo, la investigación también está comenzando a mostrar que la exposición a cualquier imagen que imite algunas de las geometrías complejas de la naturaleza puede crear efectos de relajación similares.

En este sentido, las imágenes fractales (patrones repetidos en una escala cada vez más pequeña) pueden ayudar (4). En la naturaleza, por ejemplo, se pueden encontrar fácilmente en las figuras geométricas de flores y hojas, pero también se ha encontrado que muchas imágenes de computadora (como la imagen de arriba), e incluso las famosas pinturas de Jackson Pollock, contienen fractales (5 ). Para producir estas formas complejas pero accesibles, los humanos tienden a relajarse cuando las notan.

aléjate de ti mismo

Si te encuentras atrapado en la ansiedad y la negatividad, puede ser útil encontrar una manera de alejarte de tu situación. Los investigadores han descubierto que una forma de hacer esto es hablar entre sí en tercera persona. En otras palabras, hablar de ti como él o ella, en lugar de utilizarme a mí, puede ayudarnos a desvincularnos mentalmente de lo que nos genera ansiedad (6).

intenta bostezar

Si te sientes estresado y sientes que tu cerebro está acelerado, encontrar una manera de «calmarlo» puede ser especialmente útil. Una de sus técnicas refrescantes es bostezar: los investigadores han descubierto que bostezar tiene un efecto refrescante en el cerebro (7). Dado que no es fácil bostezar a voluntad, pero quieres probar este truco, puedes, por ejemplo, ver un video de personas bostezando; bostezar es especialmente contagioso. También puede encontrar que reduce el estrés.

referencias

1. Kyriacules et al. Implicaciones de la respuesta de buceo en la reducción de los síntomas de pánico, 2021 Fronteras en Psiquiatría.
2- Webb TL et al. Lidiando con las emociones: un metanálisis de la efectividad de las estrategias derivadas del modelo del proceso de regulación emocional, 2012, Boletín Psicológico.
3. Perto R. El papel de la naturaleza en el tratamiento del estrés psicofisiológico: una revisión de la literatura sobre la regeneración, 2014, ciencia del comportamiento.
4. Taylor R. Reducción del estrés fisiológico utilizando arte y arquitectura fractal, 2006, leonardo.
5. R. P. Taylor et al. Respuestas perceptivas y fisiológicas a los fractales por Jackson Pollock, 2011, Fronteras de la neurociencia humana.
6. Orville A. et al. ¿El diálogo interno a distancia facilita la regulación de las emociones a través de una variedad de experiencias emocionales intensas? 2020, Psicología clínica.
7. Gallup AC et al. La teoría de la termorregulación del bostezo: lo que sabemos de más de 5 años de investigación, 2013, Fronteras en Neurociencia.
DOI: 10.3389 / fnins.2012.00188

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