7 frutas ricas en hierro para incluir en tu dieta

El hierro es un mineral esencial que debe ser aportado a los alimentos. Su objetivo principal es hacer que la hemoglobina transporte oxígeno desde los pulmones a varios tejidos. Los alimentos de origen animal son los que más hierro aportan. Sin embargo, hay frutas ricas en hierro que no deben pasarse por alto para quienes necesitan aumentarlo.

Según la fuente de alimento y la eficiencia de absorción, existen dos tipos de hierro:hemo, que son altamente absorbidos; y el no hemode origen vegetal. Este último es menos absorbente, entre un 2 y un 10%. Por lo tanto, debe usar algunas métricas para aprovecharlo al máximo.

Por eso te contamos qué frutas son más ricas en este mineral, y por tanto debería formar parte de nuestra dieta saludable.

¿Qué otras funciones realiza el hierro?

Además de la formación de hemoglobina a partir de la sangre para transportar oxígeno a diversas células del organismo, existen otras funciones de gran importancia que veremos a continuación:

• Ahorra energía: Cuando no se cubren las necesidades de hierro en la dieta, nos sentimos débiles y cansados.
• Evita el insomnio: los Fundación del sueño Los informes de que las causas del insomnio, especialmente en las mujeres, incluyen una mala regulación del hierro.
• Oxigena los músculos: También forma parte de la mioglobina, una proteína que transporta oxígeno a los músculos.
• Mantiene la salud del cabello, las uñas y la piel: La queratina, que es uno de estos tejidos, necesita niveles óptimos de hierro para funcionar.
• Proporciona salud cognitiva: Es necesario un suministro constante de oxígeno al cerebro para prevenir el deterioro cognitivo.
• Equilibra las hormonas: durante reglaLas mujeres pierden hierro, hay que reponerlo.
• Imprescindible durante el embarazo: Se recomienda tomar grandes cantidades de hierro durante el embarazo y tomar suplementos si es posible.
• Fortalece el sistema inmunológico: El hierro es un mineral importante para mantener activas las defensas. Muchas veces faltacomo en los ancianos, afecta la inmunidad celular.

¿Cuánto hierro necesito?

los cantidad de hierro Los requisitos varían según la edad y el sexo. El tipo de dieta también influye. Es probable que una dieta ardiente que contenga alimentos de origen animal proporcione la ingesta.

a diferencia de, Los vegetarianos estrictos necesitan casi el doble de lo recomendado. El hierro que toman no es no hemo y el mal absorbido. Por eso es importante elegir las verduras y frutas más ricas.

Los adolescentes necesitan de 11 a 15 miligramos. Hombres adultos 8 miligramos y mujeres 18 miligramos. el embarazo Requiere 27 mg de hierro y para madres lactantes se requieren 10 mg.

Las frutas más ricas en hierro para incluir en tu dieta

Aunque los nutricionistas saben que la fruta no es rica en hierro porque es tejido vegetal, aquí te mostramos cuáles contienen más. Además, son importantes para asegurar la correcta absorción de minerales a través de otros métodos.

1. coco

nuez Coco Es una drupa obtenida de la especie tropical de coco ( coco nucifera ), la palmera más cultivada del mundo. La parte comestible es la albúmina dura o pulpa de coco que retiene agua en su interior.

Esta particular fruta exótica no solo refresca e hidrata, sino que también tiene otras propiedades, como Es una fuente de potasio, fósforo y hierro. de acuerdo a Ministerio de Salud y Deportes de Bolivia100 gramos de pulpa de coco aportan unos 4 miligramos de hierro.

naturalmente, Su alto contenido en calorías, fibra y grasas puede tener efectos laxantes Aumentar la energía en la dieta. Sin embargo, unas dos cucharadas de coco al día pueden aportar 1,2 miligramos de hierro. no hemo.

2. La grosella espinosa es una de las frutas más ricas en hierro

grosellas ( Ácido Vilantus L.) Son frutos pequeños de 1 cm de diámetro. Son carnosos, jugosos y tienen un sabor ácido. Por cada 100 gramos de partes comestibles, contiene 3 miligramos de hierro.

Además, esta fruta también aporta 17,7 miligramos de vitamina CQue Ayuda en la absorción de este mineral. A nivel del aparato digestivo y envasado en el interior del sedimento.

3. Pasas

los Pasas Es un fruto seco, en el que se concentran muchos de sus nutrientes. Aporta muy buenos valores de fibra soluble e insoluble para mejorar el tránsito intestinal.

La vitamina C se pierde durante el secado.Pero los valores de hierro son de 1,5 miligramos por cada 100 gramos de uva. No obstante, hay que tener cuidado en las porciones a ingerir por su efecto laxante y alto valor energético, en las que también se concentran azúcares naturales. Se recomienda ingerir 40 gramos, lo que aporta unos 0,6 mg de hierro no hemo.

4. Jugo de granada

granada punica granatum L. Es un árbol frutal muy extendido en regiones áridas y semiáridas de diferentes partes del mundo. Se consume fresco y su forma más común es el jugo.

Algunos expertos han Escrito en la fruta de la granada, describiendo su valor de hierro en 3 miligramos por litro de su jugo. Asimismo, la vitamina C está presente en buenas proporciones. 1 litro de su jugo natural aporta 60 miligramos de ácido ascórbico.

5. Las frambuesas, moras y fresas se encuentran entre las frutas más ricas en hierro

Las bayas no solo son una fuente de poderosos antioxidantes, como las antocianinas, que les dan su distintivo color rojo a púrpura. ellos tambien fuente de vitamina CEsto facilita la absorción del hierro que contiene.

Hay 0,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos de esta deliciosa fruta. No olvides consumirlos como frutas enteras para no desperdiciar vitamina C.

6. adolescente

El higo es una fruta falsa perteneciente a la familia Moraceae.. Tiene una consistencia suave y forma ovalada o de pera.

Su fina piel puede ser verde, negra o morada. Tiene una pulpa blanca dulce con muchas semillas en su interior.

Una porción de 120 gramos proporciona 0,6 miligramos de hierro. Este valor aumenta significativamente cuando los higos se secan. También lo es su valor calórico.

7. Guayaba para vitamina C

La guayaba es una fruta tropical, originaria de América y conocida en la ciencia como Psidio de guayaba. Su valor de hierro es bastante bajo.

En 100 gramos de esta fruta, solo hay 0,26 mg de minerales. Sin embargo, es una de las frutas más ricas en vitamina C, con un valor seis veces superior al de las naranjas y otros cítricos.

los El valor de esta vitamina Más de 300 miligramos por cada 100 gramos de guayaba. sin duda, Es una fruta que debe acompañar nuestra dieta si queremos aprovechar mejor el hierro. También se puede combinar con otros en ensaladas o batidos.

Otras fuentes de vitamina C que podemos utilizar para mejorar la absorción del hierro de las frutas son AgriosComo naranja, pomelo, mandarina y limón.

¿Qué sucede si hay deficiencia de hierro?

El hierro es uno de los minerales más afectados por una ingesta dietética insuficiente. Al no comer buenas fuentes de minerales, podemos sufrir de anemia.

En España, por ejemplo, Fundación Española de la Nutrición Los informes indican que el 14% de los niños y el 18% de las mujeres en edad fértil sufren de anemia por deficiencia nutricional.

Además de la falta de hierro en la dieta También afecta la síntesis de ADN y la formación de colágeno.. También pueden presentarse debilidad, fatiga y dificultad para dormir.

La baja ingesta de hierro puede conducir a un bajo rendimiento en las actividades diarias, cambios de humor e inestabilidad emocional. Otros signos y síntomas pueden ser palidez, mareos, náuseas, palpitaciones, uñas quebradizas y perdida de cabello.

Recomendaciones para asegurar la presencia de hierro en la dieta

Las mejores fuentes de hierro son los alimentos de origen animal. El hierro se absorbe en gran medida de la carne, el pescado, las aves, los mariscos, los huevos y los productos lácteos.

Este no es el caso con otras frutas y verduras. Por ello, se recomienda elegir las frutas que más contengan y combinarlas con aquellas que son fuentes de vitamina C, como la guayaba y los cítricos.

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